생활 속 건강 > 식탁 위의 컬러 향연, 영양 만점 컬러푸드

	“눈으로 먼저 먹는다”는 말이 있듯 우리가 먹는 음식들은 다양한 컬러를 가지고 있다. 그리고 이들 컬러의 조합은 색감만큼이나 매우 중요하다. 식탁 위를 형형색색 아름답게 수놓는 건강에 좋은 컬러푸드. 우리의 몸과 마음을 건강하게 만드는 5가지 컬러푸드의 효능에 대해서 알아보자.

글 홍명근(서울대병원 영양상담사)

당신의 오늘 밥상은 무슨 색깔이었습니까?
2011년 국내 발표된 한 연구에 따르면 우리나라 사람들이 가장 많이 먹는 채소와 과일은 하얀색(32.9%)이라고 한다. 무, 마늘, 양파 등을 상대적으로 가장 많이 먹고 있으며, 이에 따라 하얀색 채소와 과일에 포함된 알리신이나 케르세틴 성분을 많이 섭취하는 것으로 분석된다. 우리나라 사람은 하얀색 채소와 과일에 이어 노란색과 오렌지색(29.2%), 보라색 (12.6%), 녹색(8.6%) 순으로 많이 먹는 것으로 나타났다.

 

채소와 과일 속 식물영양소(Phytonutrients)의 효능이 1970년대부터 밝혀지기 시작했다. 식물영양소는 동식물과 자외선이나 스트레스, 산화 등으로부터 자신을 보호하기 위해서 만들어내는 생리활성물질이다. 식물영양소는 결핍증이 없어 필수 영양소로 간주되지는 않으나, 적게 섭취하는 경우 암, 심혈관질환, 당뇨병 위험도가 증가하고 체내에서 만들 수 없다는 점에선 필수 영양소와 유사하다. 탄수화물, 단백질, 지방, 물, 비타민, 무기질에 이어 “제 7의 영양소”로 식물 영양소를 부르기도 한다. 지금까지 알려진 식물영양소는 2만5천 가지나 된다. (표1 참조)

 

육류 섭취가 많고 패스트푸드와 인스턴트 음식 천국인 미국에서 1990년대 하루에 다섯 가지 컬러의 채소, 과일을 섭취하는 <Five a Day> 캠페인이 펼쳐지며 컬러푸드가 시작되었다. 2000년대 초반 미국에서 출판한< What color is your diet? >이 우리나에 출판하면서 서구화된 식습관과 불균형적인 영양소 섭취가 증가하고 있는 우리나라에도 컬러푸드 열풍이 일어나게 된다. 인터넷 및 방송매체에는 건강에 좋다고 하는 음식 이야기들이 쉴새 없이 쏟아져 나왔다. 건강에 좋다고 하는 음식들이 너무 많아 혼란을 가져올 지경이다. 그래서 무엇을 어떻게 얼마나 먹어야 할지는 누구에게나 매끼 식사 때마다 찾아오는 고민이기도 하다.
만약 다섯 가지의 컬러의 채소와 과일로만 이루어진 화려한 밥상이라면 이것은 속 빈 강정이나 마찬가지다. 우리 몸은 매일 40여 가지 이상의 다양한 영양소를 필요로 한다. 아무리 좋은 음식도 한가지만으로는 몸에 필요한 모든 영양소들을 다 채울 수는 없다. 또 적당히 먹었을 때는 좋은 기능을 하지만, 과량으로 먹게 되었을 때는 오히려 몸에 악영향을 가져오기도 한다. 건강을 위하여 다섯 가지 컬러의 채소와 과일을 곡류와 고 기나 생선 등 동물성 식품과 조화롭게 어울려 먹는 방법을 소개한다.

 

겨울철 건강한 컬러푸드 식사 실천을 위하여
1. 쉽게 준비할 수 있는 건강 간식 먹기(예로 귤1개, 오이1개, 데친 브로콜리 1컵 등)
2. 매끼 채소반찬 2-3접시에 고기나 생선, 계란, 콩, 두부 등의 반찬 함께 먹기
3. 매일 김치 이외의 5가지 다양한 색깔의 채소 반찬 먹기
4. 국이나 찌개의 국물보다는 녹황색 채소 건더기를 충분히 먹기
5. 쌀밥보다는 검정콩밥, 흑미밥, 현미밥 등으로, 흰빵보다는 통밀빵, 야채빵 등으로
6. 채소는 장아찌나 조림보다는 신선한 나물이나 무침, 샐러드 등으로 싱겁게 먹기
8. 외식할 때는 채소반찬을 충분히 먹을 수 있는 쌈밥, 비빔밥, 회덮밥 등 권장
9. 체중 조절을 원한다면 생채소나 데친 채소를 1~2가지 먼저 먹고,
밥이나 빵 등은 채소 반찬 양보다 적게 먹기

 

다섯 가지 색깔의 채소와 과일 골라 먹기

		대표적 음식	성 분	기대되는 효능과 더 건강하게 먹기
빨강		토마토, 딸기, 수박, 사과, 자두, 고추, 석류, 와인 등	리코펜 캠페롤 엘라그라산 캡사이신 안토시아닌 성 분	* 항산화제(암과 심장질환 예방에 효과),   전립선 질환 예방, 항암 효과, 식욕증진 * 리코펜이 풍부한 토마토는 기름에 조리하면 흡수율이 놓아짐
노랑		파인애플, 망고, 고구마, 바나나, 감, 당근, 호박, 오렌지, 유자, 귤, 옥수수, 카레 등	베타카로틴 베타크립토산틴 루테인 케르세틴 헤스페리딘	* 항산화제(암과 심장질환 예방에 효과), 면역력 및 식욕향상,   백내장예방 * 날로 먹으면 섬유질이 많아 체중조절에 좋음 * 호박은 죽이나 찜으로 하면 위장기능 높임
초록		배추, 브로콜리, 양배추, 쑥갓, 시금치, 상추, 냉이, 오이, 피망, 녹차, 완두콩, 부추, 깻잎 등	인돌 설포라판 루테인 카로티노이드 제아크산틴 카테킨 이소플라본	* DNA의 손상방지로 암예방, 항산화기능을 통 한 폐기능 향상 * 신선한 채소는 샐러드나 무침 등 생으로 먹는 것이 좋고,   소화력이 약하다면 기름에 볶아 익 혀서 * 골다공증 예방을 원한다면 칼슘이 풍부한 초록 색 채소를 충분히 섭취
검정, 보라		포도, 블루베리, 올리브, 가지, 다시마 등	안토시아닌 라스베라트롤 카로티노이드 플라보노이드	* 항산화 작용, 면역력 증진, 콜레스레롤 저하 * 가지의 안토시아닌은 열에 약해 데치거나 찜 * 흰쌀에 검정콩, 검정쌀을 섞어 밥하기
흰색		마늘, 무, 양배추, 배추, 배, 도라지, 양파, 흰콩류, 느타리버섯, 표고버섯 등	알리신 안토크산틴 케르세틴 글루칸	* 항산화 작용, 균과 바이러스에 대한 저항력 강 화, 폐경 여성   건강증진, 콜레스테롤 저하 * 신선하게 생으로 먹거나 양념, 조림 등으로 섭취